2017-04-24

Atmen ist mehr als nur Luftholen!


Wie wir atmen, beeinflusst fast jeden Prozess im Körper, von der Verdauung bis hin zum Gedächtnis. Die Art und Weise wie wir atmen, hat einen großen Einfluss auf das sympathische Nervensystem, das direkt und indirekt mit jeder Zelle im Körper kommuniziert.

Das sympathische Nervensystem ist Teil des vegetativen Nervensystems und ist z. B. dafür zuständig, dass wir bei Gefahr genügend Adrenalin produzieren um die Anforderungen von Stress und Reaktionsvermögen bewältigen zu können. Wir sind hellwach, Blutdruck und Herzfrequenz steigern sich und bereiten uns auf die mögliche Gefahr vor. Dem gegenüber steht das parasympatische Nervensystem, was für die körperliche und geistige Ruhe zuständig ist. Die Botschaft, die das Nervensystem dem Körper also permanent mitteilt, hängt von den Botschaften ab, die es aus unseren internen und externen Umgebungen erhält.

Deshalb ist jeder Einzelne von uns mit verantwortlich, wie es um die eigene Gesundheit steht. Wenn wir in Ruhephasen mehr als einmal innerhalb von vier Sekunden atmen, neigen wir dazu, dass unser Körper mehr Angst, Stress und Schmerzen empfindet, anstatt sich zu erholen. Je mehr wir nach Luft schnappen, umso mehr steigern sich Angst- und Stressattacken, die wiederum unsere Atemtechnik beeinflussen. So entsteht ein Teufelskreislauf und unsere Gesundheit leidet darunter. Dies schafft einen sich wiederholenden Zyklus von chronischem Stress, der sich in Körper und Geist manifestiert.

Was können wir tun, um diesen Prozess umzukehren?

Die Tiefenatmung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen können. Tief in den Bauch zu atmen ist eine besondere Technik, die wir als Baby einst beherrscht haben. Es gilt also diese natürliche Atemtechnik wieder zu erlernen.

Um diese Atemtechnik zu erlernen, beginnen wir erst einmal damit alle Luft aus unseren Lungen auszuatmen. Dann atmen wir bewusst in den Brustkorb und in den Unterbauch. Dabei halten wir unsere Schultern entspannt und locker. Dieses und viele andere kontrollierte Atemmuster können zehn unten beschriebene positive Effekte im Körper erzeugen. Denn wie wir atmen, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Fähigkeit, uns gesund zu erhalten.

Wie reagiert unser Körper auf die Übungen?

Wenn wir sportlich aktiv sind, aktiviert unser sympathisches Nervensystem unsere Atemfrequenz und mobilisiert die Energiespeicher. Diese erhöhen die Abgabe von Sauerstoff und Energie auf unsere Muskeln, so dass wir weiter trainieren oder arbeiten können. Ähnlich wie bei einer Flucht, bei der wir schnell laufen müssen, um uns in Sicherheit zu bringen.

Diese Aktivierung ist während des Trainings und der Arbeit äußerst vorteilhaft, aber bei einer andauernden falschen Atemtechnik, besonders nach dem sportlichen Training oder nach getaner Arbeit, braucht der Körper viel länger um sich zu erholen. Mit flachen Atemzügen, die nur den Brustraum füllen, aber nicht in den Unterbauch gelangen, wird dem Körper permanent Stress signalisiert. Wer nach dem Training oder der Arbeit weiterhin nur diese flache Atmung beibehält, hält das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiviert. Dieses Atemmuster signalisiert dem Gehirn, dass wir uns noch in einem Zustand des Stresses befinden, auch wenn wir eigentlich versuchen uns zu erholen.

Mit dem permanent aktivierten sympathischen Nervensystem wird das parasympathische Nervensystem, das bei der Sekretion von Verdauungsflüssigkeiten hilft und die Herzfrequenz senkt, anhaltend gebremst, seinen Job zu machen. Während unseres ganzen Lebens wechselt unser Nervensystem zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem, je nach den Anforderungen, die wir unserem Körper stellen.

In Zeiten der Gefahr oder Aktivität soll und muss unser sympathisches Nervensystem aktiviert sein, um reagieren zu können. Wenn wir nicht mehr aktiv oder in Gefahr sind, muss der Körper aber dann die Möglichkeit bekommen zu unserem parasympathischen Nervensystem wechseln zu können, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen und der Darm auch mit seiner Arbeit, nämlich der des Verdauens beginnen kann. In Stress und Ausdauertraining sinken hier die Funktionen auf ein Minimum. Wer also das Problem hat, nicht abnehmen zu können, trotz viel Sport, so könnte dies damit zusammenhängen, dass das parasympatische Nervensystem keine Möglichkeit bekommt, aktiv zu werden!

1. Erholung verbessern:

Um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und dem Körper die Erholung nach Stresssituationen zu ermöglichen, sollte unbedingt über eine tiefe Zwerchfellatemtechnik bis in den Unterleib das parasympathische Nervensystem aktiviert werden. Diese Art von langsamer, kontrollierter Atmung kann eine bessere Erholung für Körper und Geist ermöglichen als eine flache Atmung in den Brustkorb.

2. Schmerzempfindlichkeit:

Der holländische Trainer Wim Hof, der als „Eismann“ bekannt ist, hat Atemtechniken benutzt, um Frosttemperaturen zu widerstehen, ohne zu zittern oder krank zu werden.

Schmerz ist eine Sensibilität, die unser Gehirn schafft, um uns vor Bedrohungen zu schützen. Zusammen mit unseren anfänglichen Reaktionen auf eine Bedrohung durch erhöhte Atmung und Muskelverspannungen, erhöht sich unsere Empfindlichkeit gegenüber Schmerzen und dient als Mechanismus, um uns wachsam und sicher vor der Gefahr zu halten.

Allerdings kann unser Gehirn nicht den Unterschied zwischen einer eingebildeten Bedrohung und einer tatsächlichen Bedrohung erkennen. Während wir vielleicht nicht in der Lage sind, wirkliche Bedrohungen zu bewältigen, können wir die Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Bedrohungen kontrollieren.

Um dies zu tun, müssen wir unser parasympathisches Nervensystem mit langsamen, kontrollierten Atemzügen aktivieren. Wenn wir langsame und kontrollierte Atemzüge machen, wird die Reaktion des Körpers auf die wahrgenommene Bedrohung abnehmen und das Gehirn wird die Menge an Schmerz und Spannung im Körper reduzieren.

3. Das Immunsystem maximieren:

So wie die chronisch flache Brustatmung Schmerzen, Stress und Spannung erhöht, kann eine intermittierende Atmung (wie Hofs Atemtechniken) verwendet werden, um eine entzündungshemmende Reaktion zu erzeugen.

Hof nutzte diese Atemtechniken um körperliche Heldentaten in extremer Kälte durchzuführen, wie zum Beispiel beim Ersteigen des Mount Everest nur in Shorts gekleidet. Das bedeutet nicht, dass wir einen Berg nackt erklimmen sollten, aber es zeigt die Kraft, die bestimmte Atemtechniken über den Körper haben können.

Eine Studie unter der Leitung von Matthijs Knox vom Nijmegen Institut für Infektion, Entzündung und Immunität untersuchte Hofs Atemtechniken.

Die erste Technik, die Hof anwendete, wird als zyklische Hyperventilation beschrieben. Bei durchschnittlich 30 Atemzügen, die die Probanden machten, hielten sie jedes Mal, nachdem sie ausgeatmet hatten, für ca. zwei Minuten die Luft an, bevor sie dann wieder tief einatmeten und hielten dann die Luft für ca. zehn Sekunden an.

Eine andere Atemtechnik besteht aus tiefen Inhalationen und Ausatmungen, bei der jedes Mal die Luft für ca. zehn Sekunden angehalten wird. Während sie den Atem anhielten, spannten sie alle Muskeln an. Diese Atemtechnik löst die Freisetzung des Hormons Epinephrins aus, die Unterdrückung der Immunantwort des Körpers, wodurch Entzündungen reduziert werden.

4. Gehirnfunktion verbessern:

Stress stimuliert die Freisetzung von Glukokortikoiden, Hormone, die die Energie erhöhen, aber unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Erinnerungen zu bilden und abzurufen. Dies erklärt, warum wir innerlich kämpfen, um die richtige Antwort zu finden, wenn wir während eines Tests oder eines Vorstellungsgesprächs ängstlich sind.

Der körperliche und psychische Stress bei einem Vorstellungsgespräch löst im Körper die gleichen Symptome aus, als würden wir von einem Löwen gejagt. Unser Körper reagiert jedes Mal durch die Freigabe von Glukokortikoiden. Diese Hormone bereiten den Körper vor, um zu kämpfen oder zu rennen oder mit der richtigen Antwort auf eine Frage zu kommen.

Wenn wir ängstlich sind, können wir unsere Gehirnfunktion verbessern und unsere Angst reduzieren, indem wir langsame und kontrollierte Atemzüge nehmen. Diese Art und Weise lässt unser Gehirn wissen, dass wir sicher sind und unser Körper sich entspannen kann. In diesem entspannten Zustand können wir leicht auf die Antworten zugreifen, die wir brauchen und neue Erinnerungen bilden.

5. Meditation:

Wenn wir uns darauf konzentrieren unseren Atem zu vertiefen, schaffen wir einen entspannten Zustand. In diesem entspannten Zustand können wir uns von unseren Gedanken und Emotionen distanzieren. Dies ermöglicht es uns leicht zu meditieren und die Vorteile der Meditation zu ernten.
Meditation bietet eine Fülle von Vorteilen. Aber es ist für die meisten schwer einfach nur zu sitzen und zu meditieren. Unsere Gedanken sind mit anderen Gedanken, Emotionen und Sachen überflutet. Zehn Minuten bei der Meditation fühlen sich wie 100 Minuten an, aber es gibt einen Weg, um diese 10 Minuten in die glücklichste Erfahrung unserer Tag zu machen. Wir können dies tun, indem wir unsere Meditation mit kontrollierter Atmung beginnen.

6. Das Verdauungssystem:

Wenn wir uns in einem gestressten Zustand befinden, werden alle unsere Verdauungsprozesse reduziert. Das liegt daran, dass unser Körper darauf ausgerichtet ist, die Bedrohung zu beseitigen oder uns von der Bedrohung zu entfernen. Sobald es keine Bedrohungen mehr gibt, wird unser Gehirn uns erlauben, auszuruhen und zu verdauen.

Wenn wir flache Atemzüge nehmen und durch unsere Mahlzeiten eilen, machen wir es schwieriger für unsere Körper, die Nahrung zu verdauen. Das Hetzen durch Mahlzeiten kann Bauchschmerzen, Übelkeit, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall kurzfristig verursachen. Wenn wir den Stress verlängern, können wir chronische Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa und Sodbrennen verschlimmern.

Um die Verdauungsfunktion des Körpers zu verbessern, müssen wir das parasympathische Nervensystem aktivieren, indem wir unsere Atmung verlangsamen.

7. Mobilität von Gelenken:

Wenn wir permanent nur eine flache Atmung haben, können wir die Funktion unserer Haltungsmuskeln zum Negativen verändern. Der Hauptzweck dieser Muskeln ist eigentlich den Knochen und den Gelenken Kraft und Stabilität zu verleihen. Wenn die Haltungsmuskeln aber rekrutiert werden, um die Aufgabe des Atmens auch zu übernehmen, werden sie steif, weil sie überarbeitet sind. Dies wird dann die Bewegungen in den Gelenken beeinträchtigen, was wiederum die Muskeln überarbeitet.

Zum Beispiel: während einer flachen Brustatemtechnik, wird ein Muskel namens Trapezius, Teil des Halses und oberen Rückens, belastet. Wenn eine zu flache Atemtechnik unser häufigstes Atemmuster ist, dann wird unser Trapezius chronisch eng und zieht die Schultern in Richtung Ohren. Dies kann dazu führen, dass es zu Halsverspannungen kommt und die Nackenmobilität begrenzt wird.

Indem wir tiefe Atemzüge nehmen, können wir die Gelenksteifigkeit verringern und die Gelenkfunktion verbessern.

8. Allgemeine Stabilität:

Viele muskuloskeletale Verletzungen, vor allem solche, die zu Rückenschmerzen führen, werden durch einen Mangel an Stabilität verursacht. Eine Wirbelsäuleninstabilität ist häufig das Ergebnis einer flachen Brustatmung. Wenn wir in unsere Brust einatmen, werden unser Zwerchfell und die tiefen Kernmuskeln und Rückenmuskulatur nicht effektiv aktiviert, was zu Instabilität in unserer Wirbelsäulenstruktur führen kann.

Idealerweise sollten unsere Bewegungen von Zwerchfellatem begleitet werden, die dazu führen, dass die tiefen Haltungsmuskeln von Rücken und Kern aktiv sind und Stabilität gewährleisten.

9. Sinneswahrnehmung:

Die Schärfe unserer Sinne ändert sich den ganzen Tag. Eine der Ursachen für die Veränderung unserer Sinnesschärfe ist der Zustand unseres Nervensystems. Wenn wir in einem Zustand des Stresses sind, neigen wir dazu, uns mit Negativem und zukünftigen Bedenken zu belasten. Das reduziert unsere sensorische Schärfe auf die Realität deutlich.

Der tiefe Atemzug wird indirekt unsere Sinnesschärfe erhöhen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den Augenblick lenken. Wenn wir uns auf etwas in der Gegenwart konzentrieren, wie unsere Atmung, können wir uns wieder zurückbringen, was eben jetzt geschieht, anstatt über die Vergangenheit oder Zukunft nachzugrübeln.

10. Halsprobleme:

Nackenschmerzen korrelieren mit dysfunktionaler Atmung. Das flache Einatmen in die Brust verursacht, dass die Schultern in Richtung der Ohren hochgezogen werden. Während dieser Art von Atemmuster werden Halsmuskeln, wie die Scalene und Sternocleidomastoid, aktiviert, welche die Schultern hochziehen.

Laut Angaben der Cleveland Clinic in den USA, benötigt ein durchschnittlicher Erwachsenen 12 bis 20 Atemzüge pro Minute. Dies entspricht einer Atmungsleistung zwischen 17.280 und 28.800 Atemzügen pro Tag.

Wenn unser gebräuchlichstes Atmungsmuster, nämlich die der flachen Brustatmung, den ganzen Tag damit beschäftigt ist, unsere Nackenmuskeln zu beanspruchen, bedeutet das, dass diese Muskeln 17.000 oder mehrmals benutzt werden. Stellen Sie sich die ganze Arbeit vor, die diese Muskeln machen müssen. Deshalb sind dysfunktionale Atemmuster eine der Hauptursachen für chronische Nackenverspannung und Schmerzen.

Wenn wir einen Atemzug nehmen, sollte unser Unterbauch sich vor der Brust erweitern, und die Schultern sollten entspannt bleiben. Damit kann die Nackenmuskulatur rechtzeitig eine Pause einlegen und richtig funktionieren.

Übung macht den Meister!

(Übersetzt und bearbeitet von Jacqueline Roussety)
Quellen: The Profound Effects Breathing Has On Our Body

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